Табата: укрепляем мышцы и повышаем выносливость

Эффективные тренировки за 15-20 минут в день? Это стало возможным благодаря возникновению системы Табата.

Её создателем в конце прошлого века стал японский ученый Изуми Табата. Изначально протокол Табата предназначался для велогонщиков, чтобы увеличить выносливость спортсменов, а затем стал применяться для похудения и улучшения физической формы обычных людей.

Система Табата – это комплекс интервальных тренировок с большой эффективностью за короткое время. Выполнение одного комплекса занимает всего 4 минуты. За это время человек успевает выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами между ними по 10 секунд.

Почему Табата? Во время таких тренировок организм испытывает стресс, сердце начинает работать быстрее и приходится тщательно контролировать свое дыхание. За счет этого ускоряется обмен веществ и сжигается жировая прослойка, а мышечная ткань укрепляется. Кроме того, такие тренировки помогают экономить время, которого у современных людей не так много.

Выполнять упражнения можно как в зале, так и дома. Причем для этого не нужны дорогостоящие тренажеры. Начинающие спортсмены могут работать только с весом своего тела.

Как проходит тренировка по системе Табата? Для начала необходимо хорошо размяться. Разминка и заминка – важная составляющая всей программы, без них велик риск получить травму. Само занятие состоит из циклов, каждый из которых состоит из 8 подходов. На протяжении 20 секунд выполняется одно упражнение на максимальной скорости, затем 10 секунд отдыха и новый подход. Всего за одну тренировку нужно завершить 4-5 циклов. Для того чтобы следить за временем можно скачать специальный таймер для тренировок по системе Табата.

Какие упражнения можно выполнять? Это могут быть спринты, бег на месте, берпи, прыжки, приседания, выпады, отжимания, скручивания в положении стоя и другие.

Начинать тренировки нужно со средней скорости, чтобы не нанести вред организму. Затем с каждым разом повышать интенсивность. За один подход можно делать по одному упражнению, либо же чередовать их между собой. Всего на тренировку уйдет от 16 до 20 минут, плюс 15 минут разминки и заминки. Новичкам можно начинать с 2-3 циклов за занятие и постепенно переходить к 5. В любом случае, это будет занимать меньше времени, чем полноценная тренировка в спортзале, сообщает ИА «СеверИнформ».